Pješačenje: kako započeti nastavu i provoditi trening. Vrste hodanja i optimalno opterećenje. Ženska stranica inmoment.ru

Pješačenje: kako započeti nastavu i provoditi trening. Vrste hodanja i optimalno opterećenje

pedestrianism

Pješačenje je najsigurnija vrsta vježbanja. Sjedeći stil života, kao što je poznato, izuzetno je štetno za naše tijelo. Pješačenje je najpristupačniji oblik aerobne vježbe. Na grčkom, riječ "aair" znači zrak. Aerobna tjelovježba općenito se smatra najboljim načinom promoviranja zdravlja i održavanja aktivnog života.

Svaka žena može športski hodati. Vrlo je pogodno da ne morate pohađati sportski klub za takve lekcije. Osim toga, hodanje se može kombinirati s mentalnim i kreativnim aktivnostima.

Pješačenje: kako započeti?

Prije svega, morate odlučiti što ćete učiniti za hodanje. Ako samo trebate jačati mišiće i protežu se, svaki dan će biti dovoljno da se dogovore pola sata šetnje. Ako se žena postavlja za cilj da se odbaci prekomjernu težinu, bit će potrebno dodati 45-minutni brzi hod dvaput tjedno i jedan sat normalnim aktivnostima.

Hodanje je najbolje ujutro. U ovom trenutku tijelo može izgorjeti najveći broj kalorija.Također možete dobiti fizičku aktivnost tijekom dana. Uostalom, možete hodati u vrijeme ručka. Korisno je odbiti izlete na javni prijevoz na kratke udaljenosti, bolje ih je hodati. Nemojte koristiti dizalice, t. Ljestve su izvrsni simulator.

Vrste hodanja

Ležeran hod: brzina takve šetnje je manje od kilometra za 30 minuta. To je približno 70-90 koraka u minuti.

Pješačenje prosječnom brzinom: uobičajena brzina našeg hoda, kada smo u žurbi – kilometar u 10-12 minuta. To je oko 100-120 koraka u minuti.

Pješačka: pretpostavlja već aktivan rad rukama. Ruke moraju biti ispravno savijene, poput pravih sportaša. U tom koraku možete prošetati kilometar za manje od 8 minuta. To je 130-140 koraka u minuti.

Brzo hodanje: brzina je veća od 8 km / h. Taj tempo hodanja može se postići kao rezultat sustavnog treninga.

Kako trenirati

Pješačenje, kao i svaki drugi trening, mora početi zagrijavanjem. Prvih nekoliko minuta trebalo bi polako, ritam se trebao postupno povećavati. Tijekom hodanja morate zapamtiti točan položaj.Želudac mora biti lagano uvučen, a ramena – za izravnavanje.

Noga za vrijeme hodanja treba staviti na peta i kotrljati ga na nožni prst. Prednji dio nogu treba se odbiti silom. Da biste ubrzali, ne morate produljiti korake, nego ih učvrstiti. Ruke bi trebale biti savijene u laktovima, i trebate ih premjestiti od struka do prsa i leđa. Brzina se također smanjuje postupno. Posljednjih pet minuta treninga trebao bi biti spor. Preporuča se da duboko udahnete i izdahnete.

Optimalno opterećenje

Kako bi hodanje zacjeljivali, a ne naštetiti, potrebno je odabrati optimalno opterećenje. Za svaku osobu bit će individualno. Znanstvenici su utvrdili da muškarci moraju prevladati 56 km tjedno, a žene – 48 km, tj. oko 8 km dnevno. Možete naučiti hodati brzo u bilo kojoj dobi. Nema štetnih kontraindikacija za hodanje, ali je potrebno pratiti vaše disanje. Prije svega, morate mjeriti puls. Ako je puls 60 – 80 otkucaja u minuti (čak i), tada se tijekom pomicanja inhalacija i izdisaj treba podijeliti na 4 do 6 koraka. Kod 61 – 81 otkucaja u minuti (neparan), trebate udisati i izdahnuti za 3 do 7 koraka.Najbolje je ako je izdisaj duži od udisanja. U ovom slučaju, pluća su snažnija i bolja su ventilacija.

Vrlo je važno promatrati mjeru tijekom treninga. Tijelo će vam reći kada prestati. Samo mu trebaš pažljivo slušati. Ako osjetite lagani umor nakon brzog 1 kilometra hoda, tada je ritam odabran pravim. Ako se to malo guši, tada se brzina mora postupno smanjivati. Ako na boku ima trnci i bol, najprije morate otići mirnim tempom, a zatim se zaustaviti za odmor. 15 minuta prije početka treninga, a također pola sata nakon završetka, preporučljivo je popiti čašu vode.

Pješačenje: prikladna staza i obuća

Vrlo je praktično da možete prakticirati hodanje gotovo svugdje, bilo kada iu bilo kojem vremenu. Ali najbolje je hodati u park ili izvan grada, jer Morate disati čisti zrak. Dobro je kad je teren u ravnoteži. Najbolje je hodati na mekom terenu, vrtu ili šumskom putu. Ovo je korisno u smislu amortizacije. Ako je tlo previše teško, onda pravilno odabrane cipele mogu pomoći.Za dobre kvalitete jastuci, potrebno je da je potplat cipela nije previše tanak, a ne krut. Najbolje za hodanje cipele s elastičnim, savijenim potplatom i malom peta. Osim toga, možete postaviti i potplat. Također možete nositi debele čarape od vune. Sve to će vam pomoći uključiti brojne zglobove i aktivirati čak i male mišiće stopala.

Pozitivni rezultati treninga

Pješačenje je vrlo korisno za zdravlje, oni imaju blagotvoran učinak na stanje kardiovaskularnog sustava čovjeka. Istodobno, znacajno se poveava ton abdominalnih mišića, glutealnih i gastrocnemiusnih mišića. Osim toga, vježbanje vježbanja omogućuje ženi da spali više kalorija i postane vitko i atraktivnije. Za mjesec dana redovitog hodanja na brzinu, žena može izgubiti od 2 do 4 kilograma. Prema liječnicima, hodanje poboljšava krvni tlak. Ona regulira razinu glukoze u krvi, poboljšava stanje krvnih žila i zglobova, a također ima blagotvoran učinak na mentalno zdravlje neke osobe. Pješačenje se opušta i omogućuje vam koncentriranje.Osim toga, dokazano je da se tijekom hodanja u tijelu proizvode endorfini. Vrlo je korisno hodati uzbrdo i s planine. U tom slučaju, različite skupine mišića su učinkovito obučeni. Učinak je poboljšan ako hodate s dodatnom težinom.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: